Який хліб корисний для здоров’я та не шкодить фігурі?

Хліб — усьому голова! Відвіку ця істина панує в кожному домі, а набір продуктів до сніданку, обіду та вечері неможливо уявити без нього. Ранкові тости з яйцем пашот та авокадо або смачненькі французькі тости, бутерброди з ковбасою на роботу, сало з хлібом та печеною картоплею до вечері — він гармонійно доповнює кожну страву. Ба більше, похід за продуктами в магазин у більшості українців починається з відвідування хлібобулочного відділу. Бо ми так звикли й це круто!

Були й часи, коли репутація хліба похитнулася, коли до його харчової цінності й поживності було багато питань. Його користь поставили під сумнів сучасні нутриціологи, а дієтологи додали хліб майже з кожної дієти. Однак для вправних українських господинь немає нічого неможливого і за останні десятки років все змінилося. Хліб набув нового значення, рецепти приготування стали набагато кориснішими й дуже різноманітними. Його перестали боятися вживати, а навпаки почали спокійно споживати і навіть худнути, зважаючи на оновлену користь хліба.

Хліб: користь і шкода 

Давай разом розвіємо міф про гладшання від хліба! Товстіють від надлишку калорій, а не від конкретного продукту. 

Безумовно, хліб — це продукт, що є джерелом вуглеводів, яких ти так боїшся. Він забезпечує організм енергію, але якщо ти не витрачаєш калорії, дотримуючись активного способу життя, то, звичайно ж, надлишок її відкладається на фігурі у вигляді жиру. Ця формула діє майже з усіма продуктами.

Якщо в день споживати не більше 120 грамів хліба, то це ніяк не позначиться на фігурі. До того ж при розумному споживанні, коли прогресивні споживачі знають, що серед сотень видів хліба можна вибрати максимально корисний, низькокалорійний і дуже поживний, то питання про користь і шкоду хліба зовсім не постає. Він не є ворогом фігурі, а просто «вчить» правильно підходити до вибору продуктів, які ти обираєш для щоденного раціону. 

Май на увазі, що не весь хліб однаковий. Білий хліб з пшеничного борошна вищого ґатунку має високий глікемічний індекс, що впливає на стрибки цукру в крові. А чорний цільнозерновий — чудовий корисний товариш твоїй дієті. Просто контролюй кількість і якість продуктів, які споживаєш і не хвилюйся за зайві кілограми. Від переживань їх може виникнути більше, ніж від хліба.

Які характеристики має корисний хліб?

Серед сучасного асортименту хлібобулочних виробів не так просто візуально визначити, який хліб найкорисніший і що входить до його складу. Однак якщо виріб має наступні характеристики й ознаки, за його користь можна не хвилюватися:

1. Складається з цільнозернового борошна. Воно містить багато клітковини, вітамінів і мінералів. Наприклад, гречане, вівсяне, житнє або пшеничне цільнозернове.
2. Якщо хліб має високий вміст клітковини, хоча б 5 г на 100 г на 100 г готового виробу.
3. Хліб на заквасці. Він швидше і легше засвоюється, має корисні бактерії для мікрофлори кишківника.
4. Мінімальна кількість добавок. Хліб — це проста випічка. Якщо його ускладнювати шоколадною крихтою, цукатами, цукром і штучними добавками — однозначно, він втратить свою корисність і перетворюється у чергову здобну булку.
5. Низький глікемічний індекс. Це важливо, щоб уникати різкого підвищення цукру в крові.

Якщо ти купуєш хліб в магазині, а не випікаєш самостійно, то приділи пару хвилин і прочитай його склад: чим коротший список інгредієнтів, тим краще. А коли натуральні компоненти переважають над добавками — сміливо клади його до кошика.

Види хліба: який корисний, а якого краще уникати?

Під час вибору хліба перше, що впадає в очі — його колір. Білий хліб переважно готується з пшеничного борошна і він просто має менше користі для організму, в той час, як з чорним все набагато краще. Але знову ж, виробники можуть додавати до складу хліба барвники та змінювати його колір, тому читати склад кожного виробу — обов’язково.

Визначимо, який хліб корисний для схуднення, бо це так само означає, що він буде просто корисним для організму загалом. 

Маємо підбірку найкорисніших:

1. Житній хліб. Дієтичний, має втричі більше клітковини, ніж білий. Має у складі амінокислоту — лізин, що сприяє еластичності судин та бере участь у побудові клітин мʼязів і шкіри.
2. Мультизерновий. Випікається із борошна вищого ґатунку та насіння. Актуальний до сніданку та перекусів.
3. Вівсяний. Пшеничне борошно у складі вівсяного хліба нівелюється додаванням вівсяних пластівців, що підвищують вміст клітковини й покращують роботу серця.
4. Гречаний. На сьогодні має велику популярність, бо випікається з гречаного борошна. Не містить глютену, тому чудово підходить тим, хто має непереносність. 
5. Лляний. Хліб з насінням льону містить багато корисних жирів і клітковини. Як різновид може бути хліб з насінням льону та соняшника.
6. Висівковий. Хліб з вмістом висівок багатий на вітаміни групи В та мікроелементи. Висівки допомагають процесам травлення та очищають організм від шлаків.

А ось антипідбірка, яку краще уникати в щоденному споживанні:

• білий хліб з рафінованого борошна;
• хліб з вмістом цукру і сиропами;
• хліб з пальмовою олією та маргарином;
• булочки, батони, здоба;
• безглютеновий хліб сумнівної ціни та якості, де основним інгредієнтом є крохмаль.

Тепер тобі набагато простіше буде зробити вибір в магазині та не прогадати з хлібом.

Як правильно їсти хліб, щоб не нашкодити фігурі?

Доволі легко, просто і зрозуміло! Якщо обожнюєш хліб і не можеш уявити без нього ні дня, тоді ці правила точно для тебе:

• обирай тільки корисні види хліба;
• не перевищуй добову норму і споживай по декілька кусочків на день, до 120 г оптимальної порції;
• поєднуй хліб зі споживанням овочів, білків;
• уникай поєднання з жирами й цукром;
• краще хліб вживати в першій половині дня, а ввечері заміни його хлібцями з корисним складом;
• прислухайся до свого тіла, бо хліб — комфортний у споживанні не для всіх, від нього може бути здуття і печія, тому краще його виключити з раціону або зменшити кількість.

Не бійся його і споживай спокійно, не перевищуючи добову норму калорій.

Рецепти корисного хліба

А тут тебе чекає найкраща порада — навчитися пекти хліб самостійно, щоб контролювати всі процеси й чітко знати, які інгредієнти має цей шматочок ароматного хліба і чи не зашкодять вони здоровʼю і фігурі.

Першою справою пропонуємо класичний рецепт, де не обійтись без приготування опари, як вчила бабуся. Але додамо до нього корисного борошна, насіння або ж висівок і він легко інтерпретується під сучасний трендовий корисний хліб.

Для опари тобі знадобиться:

• 400 г цільнозернового борошна;
• 4 г пресованих дріжджів;
• 450 г води.

Дріжджі розчини в теплій воді, поступово додай просіяне борошно, заміси ложкою опару. Залиш бродити близько 120 хвилин. Легше не буває!

Для тіста:

• 400 г цільнозернового борошна;
• 17 г пресованих дріжджів;
• 1 ст. л. цукру, але можеш покласти фруктозу чи стевію або обійтись без них взагалі;
• 1 ч. л. солі;
• по 1 ст. л. насіння льону, кмину, висівок на твій смак.

В готову опару покриши дріжджі, додай сіль, борошно, насіння та заміси еластичне й пружне тісто. Можеш залишити його на 30 хвилин в теплому місці. Перед випіканням можеш розділити його на декілька частин і покласти ще «дозрівати». Обирай форми, вкладай гарненько і відправляй випікатися при 200–220°C на 30 хвилин.

Простий рецепт на заквасці

Закваску для хліба можеш придбати в магазині й це дуже спростить процес. Цей різновид хліба теж на опарі, тому підготуй для неї:

• 100 г закваски;
• 100 мл води;
• 50 г цільнозернового борошна.

Змішай закваску з водою і борошном, залиш на 3–4 години при кімнатній температурі. А поки перейдемо до тіста. Тобі потрібно:

• 230 г цільнозернового борошна;
• 150 мл води;
• 3 ст. л, олії соняшника;
• 1 ст. л. меду;
• ½ ч. л. солі;
• висівки, насіння до смаку.

Мед розтопи в теплій воді, а борошно просій через сито. До опари додай олію, половину борошна, сіль і мед з водою, перемішай. Саме час долати висівки, насіння, прянощі. Потім додай до тіста закваску і другу половину борошна. Починай замішувати тісто, хоч воно може вийти доволі липким. Одразу виклади його в змащену олією форму та залиш на 1,5–2 години. А потім випікай близько 45 хвилин при 210°C.

Корисного і смачного хлібу, господине!